Bezsenność jest najczęstszym zaburzeniem snu, przy czym aż 30% dorosłych zgłasza krótkotrwałe problemy z zasypianiem. Ale jeśli już nie śpisz, zastanawiając się, jak szybko zasnąć, może to mieć na ciebie większy wpływ, niż ci się wydaje.

Niepowodzenie w zasypianiu jest nie tylko frustrujące – niepokój wynikający z niemożności zaśnięcia może w rzeczywistości jeszcze bardziej utrudnić zasypianie w przyszłości. Jak więc możesz powstrzymać ten efekt domina, aby skutecznie złapać trochę zzz’s?

Wypróbuj metodę wojskową

Metoda wojskowa to technika, która koncentruje się na rozluźnieniu mięśni, oddychaniu i wizualizacji mentalnej. Oto jak szybko zasnąć dzięki metodzie wojskowej.

Usiądź lub połóż się na łóżku, powoli rozluźniając mięśnie w swoim ciele.
Zaczynając od twarzy, napnij mięśnie, a następnie pozwól im się naturalnie rozluźnić. Zacznij brać głębokie, uspokajające oddechy.
Powtarzaj ten proces, aż całe twoje ciało poczuje się zupełnie swobodnie.
Przez 10 sekund wypieraj z głowy wszystkie myśli. Kiedy w Twojej głowie zapanuje jasność, wyobraź sobie jeden z poniższych scenariuszy:
Spokojne leżenie w kajaku na spokojnym jeziorze.
Delikatne kołysanie w przód i w tył w całkowicie ciemnym pokoju
Jeśli powyższy sposób się nie powiedzie, powtarzaj w myślach „nie myśl, nie myśl, nie myśl” przez co najmniej 10 sekund i spróbuj ponownie.

Stosuj metodę 4-7-8

Metoda 4-7-8 jest oparta na Pranajamie, tradycyjnej technice jogi. Metoda ta może pomóc złagodzić niepokój i wprowadzić Cię w stan spokoju. W technice 4-7-8 skupiasz się na liczeniu, aby odwrócić uwagę od uczucia niepokoju. Oto jak szybciej zasnąć dzięki metodzie 4-7-8.

Kładąc się w łóżku, pozwól językowi odprężyć się za przednimi zębami, opierając się o dach ust.
Powoli wydychaj cały swój oddech przez usta, całkowicie opróżniając płuca.
Wdychaj powietrze przez nos przez 4 sekundy, wstrzymaj oddech na 7 sekund, a następnie wydychaj przez 8 sekund.
Powtórz ten proces co najmniej cztery razy.

Postaraj się nie zasnąć

Nieoczekiwaną strategią na szybkie zasypianie jest tak naprawdę próba pozostania w stanie czuwania. Choć może to brzmieć sprzecznie z intuicją, próba pozostania przytomnym może pomóc Ci zmniejszyć niepokój związany z próbą zaśnięcia.

Ponieważ zasypianie jest mimowolny proces, biorąc swój umysł z zadania pod ręką może dać twój mózg przerwę, że potrzebuje do zatrzymania liczenia owiec.

Wyłącz technologię

Z przewagą nowoczesnych technologii, surfowanie po Internecie przed snem jest bardziej z danej niż pytanie. Chociaż może to być trudne, aby wyłączyć swój tech, patrząc na ekranie przed snem może negatywnie wpłynąć na jakość snu. Wiele urządzeń emituje niebieskie światło, które symuluje światło słoneczne – i choć jest to pomocne przed poranną kawą, może przynieść więcej szkody niż pożytku, gdy próbujesz zasnąć.

Jeśli nie jesteś w stanie całkowicie rozstać się z urządzeniami na godzinę przed snem, rozważ wyłączenie ich. Spróbuj posłuchać muzyki, uspokajającego podcastu lub audiobooka dla rozrywki bez ekranu, gdy szykujesz się do łóżka.

Nie przejmuj się, jeśli nie zasypiasz od razu

Czy to możliwe, aby zasnąć w ciągu pięciu minut? Wiele osób popełnia błąd, próbując zasnąć niemal natychmiast, ale przejście od stanu czuwania do drzemki nie zawsze jest jak wyłączenie przełącznika.

Zamiast tego zacznij się wyciszać na około godzinę przed snem, powoli tworząc w sypialni środowisko sprzyjające zasypianiu, przyciemniając światła i relaksując ciało.

Spróbuj treningu autogenicznego

Trening autogenny to metoda relaksacji stworzona przez Johannesa Heinricha Schultza, niemieckiego psychiatrę. Opierając się na zasadach hipnozy, trening autogeniczny wykorzystuje serię stwierdzeń, aby wywołać efekt uspokojenia w Twoim układzie nerwowym. Oto jak szybko zasnąć dzięki metodom treningu autogennego.

Połóż się i przynieś skupienie do swojego oddechu, mówiąc do siebie: „Jestem całkowicie spokojny”.
Przenieś koncentrację na ramiona i powtarzaj sobie: „Moje ramiona są bardzo ciężkie”, a następnie: „Jestem całkowicie spokojny”, co najmniej sześć razy.
Przenieś swoją uwagę na nogi i powtórz sobie: „Moje nogi są bardzo ciężkie”, a następnie: „Jestem całkowicie spokojny”, co najmniej sześć razy.
Przesuwaj się do różnych części ciała, takich jak brzuch, czoło i serce, powtarzając powyższe frazy co najmniej sześć razy.
Kiedy poczujesz się zrelaksowany, zacznij przenosić swoją uwagę na całe ciało, gdzie powinieneś poczuć się zrelaksowany i ciepły.
Powtarzaj powyższe kroki, aż będziesz gotowy, w którym to momencie możesz otworzyć oczy (jeśli jeszcze nie zasnąłeś) i cieszyć się stanem spokoju.

Zrób skanowanie ciała

Podczas gdy skanowanie ciała może brzmieć nieco medycznie, jest to w rzeczywistości łatwa technika relaksacyjna, którą możesz wykonać przed snem, aby promować lepszy sen. Skan ciała jest check-in z siebie i swojego ciała, które można zrobić przez przynosząc świadomości i intencji do każdej części ciała.

Podobnie jak metoda wojskowa, body scan koncentruje się na jednej części ciała na raz, aż poczujesz się całkowicie zrelaksowany. Jednak w przypadku skanowania ciała, poruszasz się w bardzo wolnym tempie po całym ciele, co zajmuje od 10 do 20 minut, aby dotrzeć do czubków stóp.

Połóż się w zrelaksowanej i wygodnej pozycji.
Zaczynając od głowy, skupiamy się na jednej części ciała, aż poczujemy się całkowicie rozluźnieni.
Przesuń się w dół do ramion, pozwalając im się rozluźnić, a następnie przejdź do prawej strony ciała.
Po rozluźnieniu prawej strony, zacznij koncentrować się na lewej stronie ciała.
Po 10 – 20 minutach sprawdź, czy czujesz się całkowicie zrelaksowany.

Progresywne rozluźnianie mięśni

Podobnie jak skanowanie ciała, progresywne rozluźnianie mięśni polega na koncentrowaniu się na różnych obszarach ciała, aby wprowadzić się w stan relaksu. Jednak w przypadku progresywnej relaksacji mięśni, napinasz różne grupy mięśni kilka razy, zanim pozwolisz im się rozluźnić.

Podnieś brwi, aby napiąć mięśnie czoła, a następnie pozwól im się rozluźnić, skupiając się na uwolnieniu napięcia ze skroni.
Ściśnij oczy, a następnie pozwól im się rozluźnić, koncentrując się na tym, jak powieki opadają na oczy.
Uśmiechnij się, aby poczuć napięcie w policzkach i szczęce, a następnie pozwól im się rozluźnić, skupiając się na tym, jak poszczególne mięśnie współgrają ze sobą w obrębie twarzy.
Powtórz ten proces w pozostałej części ciała, przechodząc przez grupy mięśni w ramionach, barkach, brzuchu i nogach, a kończąc na stopach.
Leż w tej zrelaksowanej pozycji, aż zaśniesz.

Medytuj przed snem

Badania wykazały, że medytacja może być faktycznie potężnym sposobem na pokonanie bezsenności. Poświęcając czas przed snem na medytację, możesz oczyścić swój umysł ze stresów dnia i skupić się tylko na chwili obecnej. Użyj poniższej metody, aby pomedytować przed pójściem do łóżka.

Usiądź lub połóż się w wygodnej pozycji.
Zamknij oczy, spowolnij oddech i skup się na głębokim wdechu i wydechu.
Oczyść swój umysł z myśli. Jeśli czujesz, że myśli się pojawiają, odsuń je od siebie, koncentrując się na oddechu.
Zacznij od zaledwie pięciu minut medytacji, a następnie pracuj nad dłuższymi okresami, gdy poczujesz się komfortowo.